Sen pełni istotną rolę w naszym życiu. U człowieka, podobnie jak u większości zwierząt stałocieplnych, występuje w okołodobowym cyklu sen-czuwanie.
Thomas Dekker angielski dramaturg tworzący w epoce elżbietańskiej pisał: „sen jest jak złoty łańcuch, który łączy zdrowie z naszym ciałem”. Trudno nie przyznać mu racji. Zapewne każdy z nas doświadczył w swoim życiu przynajmniej przejściowego braku snu i może przyznać, że jego pozbawienie nawet na jedną noc powoduje pogorszenie sprawności psychofizycznej i funkcjonowania w ciągu dnia. Problemy ze snem mogą doprowadzić do pojawienia się zaburzeń psychicznych oraz somatycznych. Zdrowy, dorosły człowiek przesypia ok. 1/3 doby. Jak zatem łatwo policzyć, przeciętny 90-ciolatek przesypia 30 lat swojego życia. W społeczeństwach krajów rozwiniętych już od wielu lat obserwuje się, że czas snu ulega stopniowemu skróceniu, zaburzeniu ulega też rytmika snu. Wynika to m.in. z rozpowszechnienia sztucznego oświetlenia czy pracy zmianowej. I choć znany XIX-wieczny wynalazca Thomas Edison twierdził, że „sen to karygodna strata czasu odziedziczona z czasów jaskiniowych”, należy podkreślić, że brak snu i bezsenność nie są obojętne dla zdrowia. Bezsenność może stanowić poważny problem zdrowotny, obniżający jakość życia.
Jak zdefiniować bezsenność?
Zgodnie z definicją Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10, International Statistical Classification of Diseases and Health-related Problems, 10th revision), bezsenność jest to niedostateczna ilość lub jakość snu, która występuje co najmniej 3 razy w tygodniu, przez minimum jeden miesiąc. Istotnym warunkiem rozpoznania bezsenności jest znacznie gorsze samopoczucie lub złe funkcjonowanie w ciągu dnia, jako objaw wtórny do zaburzeń snu.
Według innej powszechnie stosowanej w medycynie klasyfikacji DSM 5 (Diagnostic and Statistical Manual for Mental Disorders, Fifth Edition) bezsenność polega na trudnościach w rozpoczęciu lub podtrzymywaniu snu lub na śnie nieprzynoszącym wypoczynku. Objawy występują przynajmniej miesiąc i powodują cierpienie lub ograniczenie funkcjonowania społecznego, zawodowego bądź w innych ważnych dziedzinach życia.
Obie definicje dotyczą tzw. bezsenności przewlekłej, o czym za chwilę. Zwróćcie proszę uwagę, że w obu z nich, jako konieczne kryterium rozpoznania bezsenności występuje gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Może się ono objawiać:
- sennością i zmęczeniem w porze dziennej,
- budzeniem się wyczerpanym i niewypoczętym,
- drażliwością,
- lękiem.
Nie jest natomiast bezsennością samo skrócenie czasu snu nocnego, do którego dochodzi wraz z wiekiem. Fizjologicznie wraz z wiekiem całkowity czas snu skraca się do 5-7 godz. na dobę i o ile nie współistnieją inne dolegliwości, nie ma powodu, aby się tym przejmować. Tak, nie musisz spać 8 godz. na dobę 😊.
Przyczyny bezsenności
Niemniej jednak, bezsenność stanowi istotny problem wśród seniorów i występuje u nich częściej niż u osób młodych. Ma to związek z licznymi zmianami towarzyszącymi procesowi starzenia się, takimi jak: pogorszenie zdrowia fizycznego, osamotnienie, ustanie aktywności zawodowej czy proces żałoby. Bezsenność współistnieje również z takimi chorobami jak depresja, otępienie czy choroba Parkinsona.
Warto pamiętać, że niebagatelną rolę w pogorszeniu jakości snu mogą odgrywać dolegliwości bólowe. Jeśli więc cierpisz na bezsenność i chorobę, której towarzyszy ból przewlekły (np. zaawansowana choroba zwyrodnieniowa stawów), podstawą powinno być skuteczne leczenie przeciwbólowe. Pamiętaj, aby o dolegliwościach bólowych zawsze informować swojego lekarza, a jeśli ten wyczerpie już dostępne mu środki, skorzystać z pomocy specjalistów w poradni leczenia bólu.
Do opisanych wyżej czynników, dochodzą zmiany fizjologiczne związane z procesem starzenia, które zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Zmienia się architektonika snu – skraca się czas snu wolnofalowego, a zwiększa ilość snu płytkiego. Predysponuje to do częstszych wybudzeń. Wraz z wiekiem wstajemy coraz wcześniej, co stwarza ryzyko drzemek w ciągu dnia, a te z kolei powodują problemy ze snem w nocy.
Na pocieszenie mogę dodać, że osoby starsze, które cieszą się zdrowiem i pozostają aktywne, cierpią na bezsenność zdecydowanie rzadziej. To kolejny przykład na to, że warto dbać o zdrowie i pamiętać o profilaktyce.
Przyczyną bezsenności mogą być też niektóre leki oraz substancje psychoaktywne:
- alkohol,
- kofeina, zwłaszcza kawa i mocna herbata wypijane w godzinach popołudniowych i wieczornych,
- nikotyna,
- popularne leki stosowane w leczeniu infekcji, niedrożności nosa np. preparaty zawierające w swoim składzie pseudoefedrynę (unikaj ich stosowania przed snem),
- glikokortykosteroidy (nie dotyczy to glikokortykosteroidów przyjmowanych miejscowo np. wziewnie w leczeniu astmy czy przewlekłej choroby obturacyjnej płuc),
- leki moczopędne, np. furosemid, torasemid, głownie w mechanizmie zwiększania częstotliwości oddawania moczu. Najlepiej tego typu leki stosować w godzinach porannych,
- niektóre leki przeciwdepresyjne (ALE PAMIĘTAJ, jeśli bezsenność nasiliła się podczas terapii depresji, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza, nie odstawiaj leku sam bez konsultacji).
Zdrowotne konsekwencje bezsenności
- wzrost ryzyka chorób układu krążenia, w tym zawału serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego;
- wzrost ryzyka gorszej kontroli stężenia glukozy we krwi i rozwoju cukrzycy;
- wzrost ryzyka upadków, niezwykle groźnych dla osób w wieku podeszłym;
- osłabienie odporności;
- wzrost ryzyka wystąpienia depresji;
- większe ryzyko zachowań samobójczych;
- drażliwość, labilność emocjonalna;
- wzrost ryzyka zaburzeń poznawczych (zaburzeń pamięci) i demencji;
- zwiększone ryzyko uzależnień od leków nasennych oraz alkoholu.
Jak zatem radzić sobie z bezsennością?
Bezsenność bezsenności nierówna, wobec czego istotną rolę w jej leczeniu odgrywa trafna diagnoza. Aby wdrożyć odpowiednią interwencję terapeutyczną, należy najpierw poznać swojego wroga.
Z praktycznego punktu widzenia przydatny jest tu podział bezsenności z uwagi na czas jej trwania. Możemy wyróżnić:
- bezsenność przygodną
- bezsenność krótkotrwałą
- bezsenność przewlekłą
Bezsenność przygodna trwa kilka dni, krótkotrwała – do 4 tygodni. Najczęściej ten rodzaj bezsenności jest spowodowany reakcją na stres lub zmianą stylu życia np. problemami rodzinnymi, zawodowymi, zmianą strefy czasowej, przeprowadzką lub hospitalizacją – zwłaszcza w przypadku osób starszych. Krótkotrwała bezsenność może towarzyszyć nagłym chorobom somatycznym lub zaostrzeniu dolegliwości bólowych. W tym drugim przypadku podstawą będzie skuteczne leczenie bólu. Również w sytuacjach takich jak utrata bliskiej osoby, żałoba może dochodzić do wystąpienia bezsenności, a czas jej trwania bywa różny.
Bezsenność przewlekła, czyli trwająca powyżej miesiąca (a mogąca trwać całe lata) bywa związana z zaburzeniami psychicznymi, np. depresją czy zaburzeniami lękowymi (niestety choroby psychiczne dla wielu osób wciąż stanowią tabu, a pacjenci niejednokrotnie obawiają się wizyty u lekarza psychiatry – zupełnie niepotrzebnie). Inne przyczyny to choroby przewlekłe, ból, uzależnienie np. od alkoholu lub wynik działania niepożądanego niektórych leków. Dlatego tak ważne jest, aby podczas wizyty informować lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach i suplementach (najlepiej mieć przy sobie przygotowaną wcześniej listę).
Drogi Czytelniku, jeśli dotarłeś do tego miejsca, zapewne już domyślasz się, że z bezsennością możemy radzić sobie na wiele sposobów, nie tylko przy pomocy „klasycznych” leków nasennych.
Pamiętaj, że leki nasenne mogą dawać działania niepożądane, a zbyt długie ich stosowanie prowadzi do uzależnienia. Z biegiem czasu do osiągnięcia tego samego efektu potrzebujemy coraz większych dawek, a po nagłym ich odstawieniu problemy ze snem ulegają pogłębieniu. Mam tu na myśli leki z grupy benzodiazepin, oraz tzw. leki „Z” (zolpidem, zaleplon, zopiklon, eszopiklon).
Należy pamiętać, że leczenie lekami nasennymi jest jedynie leczeniem objawowym i nie powinno być jedyną interwencją leczniczą. Co ważne z uwagi na możliwe działania niepożądane oraz ryzyko uzależnienia, leki te powinny być stosowane jedynie krótkotrwale przez okres 2 do 4 tygodni (pewien wyjątek stanowi tu wymieniony wyżej eszopiklon).
Do najczęstszych działań niepożądanych benzodiazepin u osób starszych należą zaburzenia poznawcze oraz zwiotczenie mięśni, co zwiększa ryzyko upadków i złamania szyjki kości udowej.
Pamiętaj, że jeśli zachodzi konieczność stosowania wspomnianych leków, należy przyjmować je zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli natomiast podejrzewasz, że bliska Ci osoba może być uzależniona, skonsultuj się z jej lekarzem lub skorzystaj z konsultacji psychiatry.
Jak stosować leki nasenne?
1) Połóż koło swojego łóżka 1/2 lub jedną tabletkę leku nasennego zaleconego przez lekarza.
2) Sięgaj po nią tylko wtedy, gdy po położeniu się zbyt długo (powyżej 20 minut), nie możesz zasnąć.
Co jeśli nie leki nasenne?
Zanim sięgniemy po farmakologię, w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o higienę snu, o czym niżej. Jeśli nam samym trudno zadbać o dobre nawyki związane z zasypianiem, możemy skorzystać z pomocy specjalisty i terapii poznawczo-behawioralnej.
W zależności od przyczyny, bezsenność możemy leczyć korzystając ze środków farmakologicznych innych niż klasyczne leki nasenne. Jako lekarze wykorzystujemy tu niektóre z leków przeciwdepresyjnych (np. trazodon, mianserynę) czy przeciwhistaminowych. W przypadku leczenia zaburzeń snu dawki leków przeciwdepresyjnych są zazwyczaj mniejsze niż te stosowane w leczeniu depresji.
A może melatonina?
Melatonina często bywa nazywana hormonem snu. W warunkach naturalnych jest wydzielana w naszych mózgach przez szyszynkę. Ma działanie chronotropowe – reguluje cykl dnia i nocy. Jej syntetyczny odpowiednik możemy stosować jako lek. Zasadniczo są dwa wskazania do stosowania melatoniny:
- zaburzenia rytmu okołodobowego (np. u osób pracujących zmianowo, zmieniających strefy czasowe, niewidomych),
- u pacjentów po 60 roku życia, kiedy poziom endogennej melatoniny spada.
Melatonina będzie nieskuteczna jeśli zaburzenia snu wynikają z nadmiernego stresu czy zaburzeń depresyjno-lękowych.
Higiena snu – czyli jak sam możesz zadbać o zdrowy sen?
Poniżej kilka zasad, których przestrzeganie poprawi jakość Twojego snu:
- ograniczaj czas spędzany w łóżku,
- nie próbuj zasnąć na siłę,
- usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni,
- bądź aktywny fizycznie i umysłowo w ciągu dnia,
- unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych,
- unikaj spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów w ciągu 3 godzin przed snem,
- zachowaj stały czas kładzenia się do łóżka i wstawania rano,
- nie kładź się do łóżka w czasie dnia,
- unikaj wieczorem silnego światła (ekranu telefonu czy telewizora).
.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
- Abad VC, Guilleminault C. Insomnia in Elderly Patients: Recommendations for Pharmacological Management. Drugs Aging. 2018 Sep;35(9):791-817. doi: 10.1007/s40266-018-0569-8. PMID: 30058034.
- Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 2018;14(6):1017-1024. Published 2018 Jun 15. doi:10.5664/jcsm.7172
- Zeitlhofer J., Rieder A., Kapfhammar G. i wsp. Epidemiology of sleep disorders in Austria. Wien. Klin. Wochenschr. 1994; 106 (3): 86–88.
- Hoch C.C., Reynolds C.F., Kupfer D.J., Houck P.R., Berman S.R., Stack J.A. The superior sleep of healthy elderly nuns. Int. J. Aging Hum. Dev. 1987; 25: 1–9.
